Le gainage, meilleur exercice du monde pour un ventre plat et dessiné

Le gainage, en détails… 

On attribue son invention à Joseph Pilates, gymnaste allemand à qui l’on doit la méthode du même nom. Ce fameux gainage, alias « la planche » (« planking » en anglais), a beau avoir quelques détracteurs dans le milieu du fitness, il est selon moi d’une efficacité redoutable. Oubliez les crunchs et autres exercices d’abdos qui en plus d’être inefficaces car on les fait souvent mal, abîment le dos et tournez-vous vers la planche, qui ne se pratique attention pas n’importe comment. C’est un exercice isométrique, ce qui veut dire qu’il ne requiert pas de mouvement et se pratique en statique. 

Ses bienfaits 

  • Le gainage permet d’obtenir un ventre plat et sculpté et de renforcer les muscles profonds de sa sangle abdominale. Comment ? En maintenant cette positon de manière statique, c’est tout le muscle transverse qui est sollicité et contracté. Le muscle transverse, c’est le muscle le plus profond des abdominaux, situé sous les obliques et le grand droit. Et plus il est renforcé, plus le ventre est ferme et par conséquent plat. 
  • Le gainage améliore la posture générale : on renforce les muscles du tronc et au quotidien, on sent que l’on se tient plus droit, tête haute et épaules fières et solides. 
  • Le gainage booste le métabolisme. En effet, l’effort que demande la planche va faire sécréter au corps deux hormones « minceur » : l’adrénaline et la noradrénaline. Résultat : déstockage des cellules graisseuses, à finaliser avec un peu de cardio après votre session gainage. 

Les 5 commandements d’un gainage réussi !

  • Aspirez le nombril ! Imaginez que vous voulez le coller à votre colonne vertébrale tellement vous contractez le ventre. 
  • Ne cambrez pas ! Au contraire, faites comme si vous vouliez pousser vos fesses vers le plafond (sans le faire car il faut rester droite) mais ne laissez surtout pas vos hanches retomber vers le sol, c’est le meilleur moyen de vous faire mal dans le bas du dos. 
  • Restez bien droit(e), pas de mouvement de vague, il faut que l’on puisse poser un plateau avec des objets en faïence sur votre dos tellement ce dernier est parallèle au sol. 
  • Ne relevez pas la tête : gardez la bien dans l’alignement de la colonne, afin de ne pas vous abîmer les cervicales. 
  • Respirez. Le gainage est un de ces exercices qui donne envie de se mettre en apnée pendant qu’on le fait et c’est une grosse erreur. Respirez le plus tranquillement et lentement possible, vous verrez, vous arriverez même à tenir plus longtemps ! 

Combien de temps ? 

Pour commencer, faites trois minutes de planche par jour : une minute en gainage frontal et deux minutes en gainage latéral (donc une minute de chaque côté). Puis au fil des semaines augmentez le chronomètre et passez à six minutes par jour, puis neuf, douze… et enfin quinze ! 

Adieu les maux de dos ! 

Si vous êtes sujet-tte à des maux de dos, sachez que le gainage aide à les réduire considérablement. Car non seulement il renforce les muscles profonds des abdominaux mais aussi ceux du dos. Résultat : une colonne vertébrale plus solide et en meilleure santé et donc des douleurs de dos atténuées. On vous a dit que c’était la vie, le gainage ! 

Le petit bonus du planking 

En plus de renforcer les muscles profonds des abdominaux, le gainage aide aussi à la tonicité du reste du corps. En effet, les cuisses et les fessiers sont sollicités et si on se place sur les mains et non sur les avant-bras, on fait également travailler ses triceps (si votre phobie est l’effet chauve-souris sous les bras, c’est une bonne alternative pour lutter contre)

Et pour aller plus loin ?

Une fois que vous serez à l’aise avec le gainage statique et que vous voudrez rajouter un peu de piquant à vos sessions, vous pourrez tester ce que l’on appelle le gainage dynamique. Il consiste à varier les exercices tout en restant en planche – oui, c’est difficile, c’est pourquoi n’essayez pas tant que le gainage statique sera toujours une torture car là, on passe au niveau supérieur ! 

5 idées de gainage dynamique : 

  • Alternez planche sur les avant-bras et planche sur les mains, tout en maintenant le buste le plus droit possible. 
  • En planche latérale, effectuez des petites montées de bassin, pour bien faire chauffer les obliques. Assurez-vous que vos hanches restent bien de face et dans l’alignement, on a vite tendance à les laisser partir en arrière dans cet exercice. 
  • En planche sur vos avant-bras, ouvrez et refermez la jambe droite, puis la jambe gauche et ainsi de suite. Cela vous fera travailler votre stabilité abdominale et aussi les fessiers ! 
  • En planche sur les avant-bras, effectuez des twists avec vos hanches d’un côté puis de l’autre, c’est un super moyen de faire travailler la taille et donc de l’affiner. 
  • Last but not least : le « mountain climber » ! En planche sur les mains, bras tendus, ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre, et ainsi de suite. Vous pouvez y aller doucement ou accélérer la cadence pour faire monter le cardio. Attention à ne pas cambrer et à ne pas monter les fesses non plus, essayez de garder le bassin le plus fixe possible (bonne chance !) 

Allez courage, une fois que l’on s’y met on devient presque accro, vous verrez ! N’hésitez pas si vous avez des questions ou besoin de précisions.

Photo d’illustration : iyihisset.com



Comments

  1. Super article, merci Judith pour tous ces petits conseils gainage (et les alternatives) hyper simples et bien expliqués ! Reste la motivation 😀 #passionpilatesgainageetventreplat

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