Manger moins de sucre, oui mais comment ?

Avant de commencer cet article, il est important de préciser qu’il y a une distinction entre le « bon » sucre (sucre naturellement présent dans les fruits, le miel ou le chocolat noir par exemple) et le « mauvais » sucre, à savoir sucre raffiné que les industriels rajoutent dans quasi TOUS les produits disponibles en grandes surfaces. Ici, nous allons parler des sucres raffinés car il ne faut pas bannir complètement le sucre de son alimentation, seulement le réguler ! Le corps en a quand même besoin, il apporte de l’énergie, dont vous avez besoin, surtout si vous faites du sport.

Sur le moyen et long terme, le sucre raffiné a de vrais effets néfastes sur la santé, de nombreuses études le prouvent, on le sait, on nous rabâche les oreilles avec cela depuis plusieurs années. Et ce n’est pas à prendre à la légère ! En effet, une surconsommation de sucres ajoutés est à l’origine de diabète, de maladies cardio-vasculaires (car il fait grimper l’hypertension), de la maladie du « foie gras » (une accumulation de gras dans le foie, pouvant mener à une cirrhose) et d’obésité. Il est aussi responsable de l’apparition de caries et d’une accélération du vieillissement cutané. C’est vraiment l’un de nos ennemis principaux en terme d’alimentation. 

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de n’en consommer que 25 grammes par jour maximum et en France, la moyenne est aujourd’hui située entre 90 à 100 grammes par jour : oui, c’est trop. 

Le sucre aussi addictif que la cocaïne ? 

En plus de ses dangers prouvés sur la santé, le sucre agit sur nous comme une drogue et créé une réelle dépendance. Une étude américaine de 2013 du docteur David Ludwig du Boston Children’s Hospital explique que le sucre stimulerait les mêmes zones de plaisir dans le cerveau que certaines drogues dures telles que l’héroïne ou la cocaïne. Michel Cymes, médecin bien connu des Français pour sa grande médiatisation, détaille, sur RTL : « Quand vous en mangez, votre cerveau libère de la dopamine, le nom scientifique de l’hormone du plaisir. Quand vous avalez quelque chose de sucré, l’organisme s’en aperçoit. Informé d’une hausse du taux de sucre dans le sang, le pancréas sécrète de l’insuline pour faire pénétrer le sucre dans les cellules (on dit qu’on fait un pic d’insuline). Juste après, on ressent un coup de pompe. D’où l’envie de recommencer ». Un engrenage maléfique, donc, dont il n’est pas si facile de se sortir… 

Le sucre raffiné, un aliment sournois qui aime se cacher 

Oui, le sucre raffiné se trouve presque partout. Même dans des endroits où on ne l’attend pas et où il n’a franchement pas grand chose à faire… Exemples (liste non exhaustive) : le ketchup, la charcuterie, certaines briques de soupe, les barquettes de carottes râpées de supermarchés, la sauce tomate toute prête, les plats micro-ondes, le pain blanc, les hamburgers et même les légumes en conserves ! Et tenez-vous bien si vous pensez manger sain lorsque vous vous achetez du japonais : le riz des sushis en contient (afin de lui apporter une texture encore plus sticky). 

En 2014, un documentaire intitulé Sugarland avait prouvé les effets très néfastes de ce sucre caché; Pendant 60 jours, Damon Gameau, acteur et réalisateur australien, s’est forcé à manger l’équivalent de 40 cuillères à café de sucre par jour. Résultat, après deux mois : il avait un pré-diabète avec risque accru d’infarctus et pris 11 cm de tour de taille. Son taux de mauvaises graisses dans le sang était lui passé de 0,08 à 1,5. Sans parler de la fatigue et de la déprime qui étaient devenus son quotidien… 

Comment (essayer de) se sevrer ? 

Comme pour la drogue, on parle ici d’un vrai sevrage. Et si arrêter complètement vous paraît in-envisageable (ce qui est mon cas pour le moment, j’essaie de diminuer mais impossible d’arrêter !), voilà quelques conseils pour déjà diminuer votre consommation. Il faut bien commencer quelque part, aucun effort n’est vain ! 

Les conseils pour réduire sa consommation !

  • Ne sucrez plus votre café / thé 

C’est un réflexe que beaucoup de gens ont : déshabituez-vous ! Si votre café ou votre thé est de qualité de toute façon, il n’y a aucune nécessité de rajouter du sucre, il se suffira à lui-même. Ajoutez-y une petite goutte de lait d’amande ou d’avoine pour la petite touche crémeuse, mais pas de sucre en poudre. 

  • Oubliez les aliments industriels

TOUS les aliments industriels contiennent du sucre. Oui, tous, ce n’est pas une exagération. Changez donc vos habitudes et mettez-vous aux fourneaux. Certes cela prend un peu plus de temps que d’ouvrir une boîte de conserves de petits pois mais si c’est pour votre santé, le jeu en vaut la chandelle, non ? Achetez vos légumes frais, pareil pour le poisson et oubliez, par pitié, les salades de fruits en conserve. 

  • Buvez moins d’alcool 

Voire plus du tout. Déjà, l’alcool rend bête (pardon mais passer une soirée avec des gens alcoolisés n’a vraiment rien d’intéressant) mais il est également bourré de sucre (sans parler des dommages irréversibles qu’il cause au foie). Donc si vous n’êtes pas encore prête à abandonner les Kinder Bueno, sacrifiez l’alcool ! Votre peau vous dira aussi merci, car il accélère le vieillissement cutané… 

  • Evitez les produits « light » 

Les produits affichés « light » sont certes allégés en matières grasses mais pas du tout en sucres. Et même pour compenser la diminution de matières grasses, il y en a même généralement plus que dans un produit « normal ».

  • Remplacez les pâtes (ou le riz blanc) 

Une fois assimilés par l’organisme, les pâtes au blé et le riz se transforment… en sucre ! Remplacez les donc par des pâtes complètes et du riz brun, bien meilleur pour la santé. 

  • Troquez la confiture 

A la place, choisissez des purées d’oléagineux comme du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande. Qui ont en plus la particularité d’être plus rassasiants (et protéinés !) que la confiture. 

  • N’achetez plus de soda 

Ou de jus de fruits en bouteilles de type Joker, qui sont remplis de sucre. Remplacez les par de l’eau aromatisée ou de la citronnade faite maison. Sinon, si vous voulez boire des jus de fruits, faites les vous-même à l’extracteur ! 

  • Apprenez à lire les étiquettes

Cela vous paraît peut être laborieux, néanmoins très important ! Sur les étiquettes, le sucre est indiqué sous « glucides – dont sucres », c’est donc à cette petite case qu’il faut prêter attention lorsque vous faites vos courses. 

  • Dormez ! 

Un organisme fatigué est un organisme qui va avoir besoin et envie de choses grasses et sucrées pour fonctionner. Alors minimum 7 heures de sommeil par nuit (8 heures étant vraiment l’idéal) et vos fringales seront moins fréquentes que d’habitude, vous verrez ! 

Image d’illustration : Butternutbakeryblog.com



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