Pourquoi se mettre à la musculation quand on est une femme?

Je me rends compte dans mon entourage à quel point les femmes sont frileuses à l’idée de faire de la musculation. 

J’en vois beaucoup se déchaîner sur les vélos ou les tapis de course, mais j’en vois beaucoup moins utiliser des appareils de musculation ou des poids libres… 

Mais alors pourquoi cette crainte?

La principale crainte des femmes par rapport à la musculation est souvent de se transformer en  Mme Muscle. Or ce phénomène, l’hypertrophie musculaire, est plutôt un mythe chez la femme.

En effet, contrairement à une idée reçue, les femmes qui se lancent en musculation ne vont pas subitement développer des muscles volumineux.

Ce mythe de la femme avec des muscles énormes, après quelques passages en salle, est totalement infondé. 

En pratiquant la musculation vous n’allez pas vous transformer en la version féminine de «Hulk ».  

En réalité, les femmes pratiquant la musculation possèdent des corps dynamiques et toniques, aux muscles fermes, sans être volumineux. 

Et cela s’explique par plusieurs raisons toutes simples: 

Les femmes ont généralement des os plus minces que les hommes, elles possèdent une force moindre lorsqu’elles débutent, et surtout, elles gagnent du muscle beaucoup plus lentement que la majorité des hommes,et cela est dû à un taux d’hormones anabolisantes (la testostérone) inférieur aux hommes.

Gardez en tête que même avec un entraînement régulier, il vous faudra beaucoup plus de temps que pour un homme pour développer vos muscles.

Maintenant le mythe de la Madame Muscle démystifié, voici plusieurs bienfaits reliés à l’entraînement.

Voici 10 bienfaits de la musculation que l’on peut lister:

  • Amélioration de l’apparence physique: corps + tonique, + ferme et gain de force
  • Amélioration de la posture 
  • Développement de la confiance en soi
  • Être en meilleure santé et prévenir les risques de maladie
  • Augmentation de la discipline et du mental
  • Augmentation de la résistance à la douleur 
  • Augmentation du bonheur et diminution du stress
  • Développement des capacités physiques 
  • Lutte contre le vieillissement 
  • Amélioration des performances dans les autres activités physiques

Bénéfices de la musculation sur le long terme:

Sur le plan physiologique, l’entraînement régulier permet d’améliorer la circulation sanguine, de faciliter la stabilité de la pression artérielle, d’améliorer la qualité du sommeil et de favoriser l’équilibre des chiffres de glycémie.

Sur le plan physique, l’exercice retarde la perte de masse musculaire reliée au vieillissement, améliore la posture et l’équilibre. La prévention des blessures est aussi un avantage sur le plan physique. En effet, le renforcement musculaire général permet au corps d’augmenter sa résistance par rapport aux stress physique et aux situations de déséquilibre.

Sur le plan mental, il y a plusieurs effets bénéfiques également. La pratique régulière de l’activité physique améliore l’humeur, aide à mieux gérer l’anxiété et le stress, prévient la dépression et aide aussi à la traiter. A noter également que l’activité physique améliore aussi l’image et l’estime de soi.

S’affiner grâce à la musculation plutôt qu’avec le cardio:

Faire seulement du cardio en salle de gym (tapis de course, vélo, vélo elliptique..) et restreindre sa consommation de calories pour maigrir est une grave erreur. En effet, en faisant cela, vous allez perdre beaucoup d’eau, vous allez aussi perdre un peu de gras, mais, et c’est là le plus important, vous allez  surtout perdre beaucoup de muscle !

En effet, si vous mettez votre corps en déficit calorique et que vous faites beaucoup d’exercice cardio-vasculaire, vous allez perdre énormément de votre masse musculaire. 

Alors, certes, cela fera du poids en moins sur la balance, mais le jour où vous allez recommencer à manger normalement, votre métabolisme stockera plus facilement de la masse graisseuse. 

Pour faire simple, vous allez perdre du muscle et prendre du gras sur le long terme (vous allez devenir ce que j’appelle: une « skinny fat »!) 

De plus, les risques de la perte de poids en très peu de temps, sans faire attention à l’entretien de la masse musculaire sont les suivants:

  • un corps moins ferme et plus gras
  • fortes chances de regrossir par la suite

En revanche, si vous souhaitez vous affiner sur la durée et obtenir un corps harmonieux et ferme, alors dirigez vous vers la musculation. 

Vous pourrez vous affiner sans devenir toute “flasque” pour autant, et vous mettrez toutes les chances de votre côté pour maintenir votre poids idéal.

Une chose importante à savoir sur la musculation est que lorsque vous commencerez à vous muscler, vos muscles consommeront plus de calories au repos. En effet un corps musclé consommera plus de calories qu’un corps qui ne l’est pas. 

Grace à la musculation, vous allez ainsi améliorer et augmenter votre métabolisme.

Conseils pour débuter en musculation:

1) Muscler l’ensemble du corps

Si vous souhaitez améliorer l’esthétique générale de votre silhouette, il est important de travailler l’ensemble du corps, en effet, le corps ne fonctionne pas par zones isolées, pour perdre du gras sur une zone particulière, il faut travailler toutes les zones, car le corps va éliminer du gras dans son ensemble et non sur une zone particulière.

2) Privilégier les mouvements poly-articulaires 

Si vous souhaitez perdre du gras, il faut privilégier les exercices poly-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, et qui sont ainsi beaucoup plus efficaces pour brûler le gras sur l’ensemble du corps.

3) Ne pas se fier au poids qui s’affiche sur la balance

Gardez en tête que le poids qui s’affiche sur la balance n’est pas un bon indicateur.

Vous pouvez vous affiner et mincir visiblement sans le voir sur la balance, et votre poids pourrait même augmenter.

Explications: 

1kg de muscle et 1kg de gras n’ont pas la même densité.

La masse graisseuse est beaucoup plus volumineuse et que la masse musculaire.

Vous pouvez donc pesez plus lourd sur la balance tout en étant visuellement plus mince.

Il est donc recommandé de ne pas se baser sur des chiffres sur une balance, mais plutôt d’observer visuellement son corps.

4) Ne pas avoir peur des charges lourdes 

Comme indiqué en début d’article, la prise de muscle s’effectue de manière très lente, ainsi il faudra des longues années  avec des charges très lourdes pour obtenir un corps significativement musclé et  « carré ».

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire et vous galber, n’ayez pas peur d’augmenter les charges, en effet, vos muscles ont besoins de « chocs » pour se développer et votre progression va rapidement stagner si vous ne vous entrainez qu’au poids de corps. Si vous souhaitez vraiment vous dessiner, vous tonifier et vous galber, il vous faut vraiment vous entrainer avec des poids. 

Sur ces bons conseils, j’espère vous avoir convaincu à laisser un peu de côté vos entrainements cardio pour les remplacer par du renfo 🙂

Photo d’illu: http://www.holifit.fr



Comments

  1. J’aimerai beaucoup me mettre à la musculation mais je ne sais pas par où commencer…
    est ce que vous connaissez des sites qui proposent dés entraînements accessibles pour les femmes ?

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